Самоубийство – это глобальная и трагическая проблема для мирового сообщества. По всей Земле после решения покончить с собой умирает больше людей, чем в результате войн и насильственных убийств вместе взятых. Беларусь ежегодно теряет из-за самоубийств приблизительно три тысячи человек. По статистике Беларусь находится в числе стран с высоким уровнем самоубийств. Последние годы наметилась тенденция роста суицидов среди детей и молодежи. Наибольшее количество суицидов совершается подростками 15-17 лет. Данная тенденция сохраняется и в этом году.

Во всем мире около одного миллиона человек заканчивают жизнь самоубийством в год, также в год происходит около 10 – 20 миллионов неудачных попыток самоубийства.

Для ограничения распространения самоубийств, необходимо научиться эффективно предупреждать их, помнить о том, насколько важно внимательно и деликатно относится к окружающим людям. Со смертью каждого человека гибнет Вселенная – неповторимый мир идей, чувств, образов, индивидуального, неповторимого опыта. Очевидно, что общество не может и не должно по отношению к этому оставаться спокойным и безучастным.

Поэтому первая психологическая страничка нашего сайта посвящена именно этой проблеме.

Само слово «суицид» происходит от латинского suicidium –то есть убивать себя. Во многих религиях такая форма смерти считается недопустимой, но вот в Японии это явление было широко распространенно и являлось обыденностью. Современно общество выступает против самоубийств, для этого образуются различные общества по профилактике суицида, а также для реабилитации неудавшихся самоубийц. Суицид, умышленное самоповреждение со смертельным исходом. Исключительно человеческий акт, суицид встречается во всех культурах. Люди, совершающие суицид, обычно страдают от сильной душевной боли и находятся в состоянии стресса, а также чувствуют невозможность справиться со своими проблемами. Они часто страдают психическими болезнями, особенно большой депрессией, и смотрят в будущее без надежды.

Суицид рассматривается как ведущая причина смертей во всем мире, поэтому он является значительной общественной проблемой. Кроме того, некоторые исследователи полагают, что официальная статистика недооценивает действительное число суицидов.

Причины суицида

Причины суицидального поведения очень сложны и многочисленны. Причины можно искать в биологических, генетических, психологических и социальных сферах человека. Несмотря на то, что люди обычно совершают суицид в экстремальных ситуациях, таких, как развод, потеря работы или учебы, большинство экспертов предполагает, что это скорее повод для совершения суицида, чем его причина. Большинство людей, убивающих себя, страдают от депрессии, которая часто не диагностируется и не лечится. Так как депрессия часто лежит в основе суицида, изучение причин депрессии может помочь ученым понять причины суицида. Другие психические болезни, такие как биполярное расстройство, шизофрения и тревожные расстройства могут также способствовать суицидальное поведение.

Биологические причины

Исследователи, указывая, что уровень суицидального поведения выше в определенных семьях, предполагают, что генетические и социальные факторы играют определенную роль в повышенном риске суицида. Если один из близнецов совершил попытку суицида, то у второго риск самоубийства резко повышается. Этот факт указывает на генетическое влияние при повышенном риске суицида. Некоторые могут наследовать генетическую предрасположенность к психическим болезням, таким как шизофрения и алкоголизм, которые, в свою очередь, увеличивают риск суицида. Исследования выявили пониженный уровень серотонина в головном мозге людей, у которых отмечаются приступы неконтролируемой агрессии.

Психологические теории

В начале 20-го века австрийский психиатр Зигмунд Фрейд создал первую психологическую теорию суицида. В ней он подчеркнул роль агрессии, направленной на самого себя.

Современные психотерапевты и психологи дают следующие характеристики суицида. Сюда включается чувство невыносимой душевной боли, чувство изолированности от общества, ощущение безнадежности и беспомощности, а также мнение, что только смерть является единственным способом решить все проблемы. Также подчеркивается роль негибкого мышления ("жизнь ужасна, альтернатива ей только смерть"), которое ведет к невозможности выработки решений своих проблем. Согласно психологам, многие из суицидов символизируют крик о помощи, а также являются усилиями с целью привлечь внимание к своим проблемам.

Факторы риска

Определенные аспекты человеческой жизни увеличивают вероятность попыток суицида. Изучение показало, что наиболее важный фактор суицида - ощущение человеком безнадежности. Лица с ощущением безнадежности могут рассматривать суицид как единственный способ решение своих проблем. Люди с душевными болезнями, расстройствами личности, а также лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, имеют высокий риск суицида. В действительности, люди, страдающие недиагностированными психическими болезнями, совершают около 90% всех суицидов. Соматические болезни также увеличивают риск суицида, особенно когда они сопутствуют депрессии. Около 1/3 взрослых, совершивших суицид, страдали от соматических болезней во время своей смерти. Другой фактор риска суицида заключается в наличии предыдущих суицидальных попыток, а также в наличии случаев суицида среди родственников. Важную роль играет социальная изоляция индивида. Люди, живущие одиноко или имеющие мало близких друзей, не получают эмоциональной поддержки, которая предупредила бы появление чувства безнадежности и иррациональных мыслей во время трудного периода их жизни.

Признаки суицидальных намерений

Около 80% людей, совершающих суицид, предварительно дают знать о своих намерениях другим людям, хотя способы сообщения об этом могут быть завуалированы. Это обычно происходит в форме разговора о суициде или сообщений о желании умереть, о своей никчемности, беспомощности и о своем безнадежном положении или упоминаний о суициде в картинах и литературных произведениях. Другая опасность суицида заключена в неожиданном, драматическом и необъяснимом изменении поведения, так называемом, "терминальном поведении". При этом индивид приводит свои дела в порядок, раздает свое имущество, при это часто заявляет о печали и отчаянии. Человек, который увидит эти знаки суицида, должен спросить предполагаемого суицидента, что последний думает о суициде. Если ответ будет вызывать подозрение в возможности совершения суицида, следует направить этого человека к психологу для предотвращения немедленного совершения суицида и последующего решения проблем, которые могут заставить человека решиться совершить суицид. Большинство суицидов могут быть предотвращены, так как состояния, при которых субъект может совершить суицид, обычно временно.

Если вы знаете кого-нибудь, кто собирается покончить жизнь самоубийством, или подозреваете у этого человека склонность к суициду, то вы можете элементарно помочь ему сохранить жизнь, просто выслушайте его!

Да, очень часто люди, которые собираются покончить с собой думают, что они никому не нужны, у них нет выбора, и о них никто не заботится. Когда вы выслушиваете человека, то на психологическом уровне, вы выражаете свою заботу о нем, даете ему понять что вам не все равно, что происходит и что может случиться с ним. Ниже приведем простые советы, что следует делать и чего крайне не рекомендуется делать.

Делать:

• Направьте на все свое внимание на человека, которого вы выслушиваете
• Скажите ему, что вам не все равно, и что вы рады, что сейчас разговариваете вместе
• Задайте вопрос, который поможет вам лучше понять переживания человека

 

Чего не стоит делать:

• Пробовать «сходу» решить проблемы собеседника
• Давать советы, о которых вас не просили
• Говорить о том, что чувства собеседника неправильные и малозначимые (например, говорить, что это пустяки)
• Рассказывать о собственных проблемах (такой ход может усилить пессимистический настрой)

Табакокурение является сильной токсической зависимостью, которая тяжело поддается лечению. Проблема курения является социальной проблемой, потому что она затрагивает все общество в целом, как его курящую часть, так и не курящую. Для курящих проблема состоит в том, как справиться с данной привычкой. Для некурящих проблема заключается в том, чтобы не быть пассивными курильщиками, сохранить свое здоровье и не начать курить. Социальной проблемой табакокурение является еще и потому, что нет однозначно действенного способа полного преодоления данной зависимости. Если брать отдельные социальные группы, то наибольшую проблему представляет курение в подростковой и юношеской среде, среди школьников, учащихся и студентов. Именно в данном возрастном периоде большинство молодых людей начинают курить.

Причины, побуждающие к табакокурению в данном возрасте:

• любопытство, интерес;
• подражание окружающим;
• стремление выглядеть более взрослым;
• за компанию с друзьями;
• как способ успокоение, снятия стресса;
• как способ преодоления застенчивости.

Профилактика табакокурения.

Все меры профилактики курения можно разделить на несколько групп: экономические, просвещение и пропаганда, законодательные ограничения. К экономическим мерам относятся штрафы за нарушение законов и правил поведения, материальное поощрение не курящих работников. Просвещение и пропаганда заключается в лекциях и беседах о вреде табакокурения для организма и формировании осознанного стремления к здоровому образу жизни, жизни без табака. К третьей группе мер относятся запрет на продажу табачных изделий несовершеннолетним, запрет на курение в общественных местах, ограничение курения на рабочих местах, запрещение рекламы табачных изделий.

Способы преодоления вредной привычки.

• Способ замены: вместо сигареты - конфеты, жевательные резинки, занятия спортом (особенно бег), а также антисигареты (в них вместо табака содержатся травы, вызывающие стойкое отвращение ко вкусу сигареты), для положительного эффекта надо не менее 40 штук. Наиболее эффективен для психологических курильщиков.
• Иглоукалывание заключается в том, что на определенные точки тела воздействуют иглами, «отключая » желание курить. Данный способ не вредит здоровью, успокаивает нервы, годится для всех типов курильщиков.
• Никотиновый пластырь. Содержит никотин, приклеивается на плечо, и никотин попадает в кровь через кожу, без курения сигарет. Каждый день клеится новый пластырь с меньшей дозой никотина. Положительный эффект появляется после 10 и более применений. Наиболее эффективен для физических курильщиков. Вреден для здоровья как и сигареты.
• Кодировка или гипноз. Врач воздействует на мозг, отключая участок, отвечающий за желание курить. Кодировка производится на длительный срок или на год-три. Положительный эффект зависит от мастерства врача.
• Книга.Алан Карр и его книга «Простой способ перестать курить» уже полмира отучили от сигарет. Но чтобы сила печатного слова подействовала, читать нужно очень внимательно. На курильщиков с большим стажем действует избирательно, не всегда эффективно (см. ссылку «Литература»).
• Сила воли. Однажды утром скажите себе: «Больше не курю». И больше не курите. Главное помните – бросить курить можно. Надо лишь по-настоящему этого захотеть!
• Программа “Малых шагов” – это программа, как бросить курить, разработанная научно-исследовательским Центром профилактической медицины г. Москвы.

Она рекомендует:

- покупайте сигареты только по одной пачке;

- взяв сигарету, пачку сразу же прячьте;

- пользуйтесь только сигаретами с фильтром;

- держите сигареты в таких местах, чтобы каждый раз, когда захочется курить, приходилось бы прилагать усилия, чтобы их достать;

- если Вас угощают сигаретой, отказывайтесь;

- если у Вас кончились сигареты, не просите их ни у кого; всякий раз, покурив, очищайте пепельницу; чистую пепель­ницу убирайте подальше;

- прежде чем закурить, сделайте три спокойных вдоха и выдоха;

- закурив, после первой затяжки погасите сигарету;

- если захочется еще курить, то придется зажечь спичку вновь;

- после каждой затяжки горящую сигарету кладите на край пепельницы;

- первую сигарету выкуривайте не раньше, чем после завтрака;

- сразу после еды выходите из-за стола и принимайтесь за свои дела, курить после еды совсем не обязательно;

- не курите во время ходьбы;

- не курите в постели;

- не курите за обеденным столом;

- не курите во время чтения книги или просмотра телепередач;

- старайтесь не курить дома;

- не курите, когда хочется есть;

- не курите за рулем;

- не курите, работая за письменным столом;

- не курите на совещаниях;

- вообще постарайтесь не курить во время рабочего дня;

- старайтесь не курить, когда Вы кого-нибудь ждете;

- старайтесь не курить, когда в Вашем присутствии курят;

- старайтесь не курить в праздничные вечера;

- прежде чем закурить, подумайте, а стоит ли курить, ведь Вы приняли решение не курить;

- приучайте себя закуривать через 5 минут после того, как решите покурить;

- постарайтесь курить не затягиваясь;

- подсчитайте, сколько денег Вы сэкономили с тех пор, как стали меньше курить и, в конечном итоге, отказались от сигарет полностью.

Отказавшись от курения, Вы улучшите свое здоровье и самочувствие!

Желаю успехов!

РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – потенциальная способность индивида выполнять целесообразную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических ресурсов организма.

Попытаемся рассмотреть наиболее распространенные негативные эмоциональные состояния, которые влияют на работоспособность, понять, от чего они зависят, предложить способы их коррекции. Данные состояния возникают в процессе деятельности, зависят от нее и определяют специфику наших переживаний.

 

I. СОСТОЯНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО УТОМЛЕНИЯ – развивается у человека в тех случаях, когда он имеет ясно сформулированную цель деятельности, располагает всем необходимым для ее реализации, но получение результата требует продолжительной работы. В этом случае, даже если работа не тяжелая, у человека развивается чувство усталости от долгого ожидания и предвосхищения результата. В состоянии психического утомления человек чувствует себя «выжатым лимоном». Он и готов работать, так как знает, зачем и что нужно делать, но не имеет для этого достаточно сил; запоминается все с трудом, решения приходят самые тривиальные, трудно долго сосредоточить внимание. Снижение интенсивности психической деятельности вызывает депрессию, а вместе с ней приходят раздражительность и вспышки гнева по отношению ни в чем неповинным людям, чаще всего самым близким. Если вы себя чувствуете именно так, значит, к вам давно не приходил успех, вы не видите результата собственных усилий. Стоит получить хоть какой-то результат и все станет на свои места.

Но иногда долгий путь к конечному результату имеет объективные причины. Что делать в этом случае? Кроме основного конечного результата наметьте себе промежуточные результаты и радуйтесь, отмечайте каждый успех. Для примера вспомним тактику японских волейболистов, которая в свое время помогла им стать непобедимой командой. Спортсмены радостно обнимали друг друга и поздравляли за каждый проведенный мяч или перехваченную подачу, хотя в течение игры их может быть очень много. Эта радость подавляюще действовала на противника и сохраняла психическую активность японских игроков. Прием был заимствован затем всеми командами.

Так же и вы – радуйтесь каждому, пусть небольшому, результату. А для этого нужно каждое утро задавать себе три коротких вопроса:

- что я обязательно должен сделать сегодня (при этом исходите из того, что действительно можно сделать, а не включайте все дела, которые желательно сделать);

- что было бы неплохо сделать сегодня, но если не получиться, то можно перенести на завтра;

- что нужно сделать в течение недели.

Вечером рекомендуется подвести итоги и похвалить себя, если сделано все, что запланировано и поздравить, если сделано что-то сверх этого списка.

Но иногда психическая усталость так велика, что вы даже не можете взяться за дело. Тогда рекомендуется сделать что-нибудь такое, где результат будет виден сразу, например, переставить мебель в квартире, наколоть дрова на даче или выстирать белье – главное, чтобы результат был доступен.

 

II. СОСТОЯНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ - возникает в таких условиях деятельности, когда от человека требуются чрезмерные психические усилия для решения поставленной задачи. Для состояния напряженности характерны чувства беспокойства, тревоги или даже страха. Интеллектуальная деятельность становится более интенсивной, темп мыслительных процессов увеличивается, зачастую за счет глубины анализа; человек лихорадочно проверяет различные гипотезы. Наблюдаются изменения в двигательном поведении: движения становятся либо хаотичными, либо напротив быстрыми и четкими, в любом случае их темп ускоряется. Меняются и физиологические реакции: учащается пульс, повышается давление и температура тела, происходит прилив крови к голове.

Обычно такое состояние возникает в случая повышенной ответственности, дефицита времени или при столкновении с особо трудными задачами.

Это состояние по-разному влияет на разных людей. У одних оно ухудшает показатели деятельности, приводит к дезинтеграции личности. На других, напротив, действует благотворно: повышает их способности и улучшает самочувствие. Более того, некоторые люди могут эффективно работать только в состоянии психической напряженности и поэтому сами создают себе определенные трудности, например откладывая до последнего момента выполнение важного дела, а потом на волне энергетического подъема за короткое время выполняют множество дел.

Что же можно рекомендовать человеку, на которого состояние психической напряженности действует отрицательно? Прежде всего, помнить, что это состояние вызывается нехваткой средств деятельности. Поэтому всегда следует подстраховываться: иметь дополнительную информацию, заранее в спокойной обстановке обдумывать свои действия на случай непредвиденных ситуаций, не откладывать дела на крайние сроки – все делать заранее или вовремя; иметь надежных помощников. Так же необходимо заботиться о себе. Усталость, болезнь, плохая физическая форма, озабоченность бытовыми проблемами не способствует эффективной деятельности в напряженных ситуациях. Кроме того, необходимо поддерживать высокий интеллектуальный уровень, для чего нужно периодически проходить различные формы повышения квалификации (читать книги, научно-популярную литературу и т.д.).

Перечисленные выше действия относятся к долгосрочным, профилактическим планам. Но что делать, если неожиданно объявили контрольную работу, или должна произойти важная встреча и вы находитесь в состоянии психической напряженности? Можно рекомендовать следующие приемы эмоциональной разрядки:

- дыхание: глубокий вдох, задержка дыхания на 10 – 15 сек. и резкий выдох. Повторить 4 – 5 раз. Вдох сочетать с напряжением мышц, выдох с расслаблением.

- контроль за выражением глаз и голосом. Снятие излишнего напряжения.

- рисунок ходьбы для эмоциональной разрядки выглядит следующим образом:

а. 3 – 5 мин. ходьба в быстром темпе. Свободная размашистая походка, правильная осанка. Дышать ровно спокойно с интенсивным вдохом.

б. 1 – 1,5 мин. ходьба в замедленном темпе.

в. 3 – 5 мин. ускорить темп, поставить цель догнать кого-нибудь. В такт шагам напрягать и расслаблять мышцы рук, спины, живота: 4 шага – напряжение, 6 – 10 расслабление.

г. замедление ходьбы.

- использовать формы самоприказов успокоения.

Если же вы устали, но вам предстоит еще сложная работа, или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над событиями, рекомендуем сделать паузу для саморегуляции:

1 этап (10 – 15 сек.). Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение – расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц;

2 этап (2,5 мин.) Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха:

- я расслабляюсь и успокаиваюсь

- мои руки расслаблены и теплеют

- мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны

- мои ноги расслаблены и теплеют

- мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны

- мое туловище расслабляется

- мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых

- состояние приятного отдыха, покоя, расслабления

- идет максимальный процесс восстановления

- каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается

- весь организм хорошо отдохнул, восстановился

- исчезла усталость и тревога. Я готов действовать.

3 этап (2 мин.). Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности.

4 этап (10 – 15 сек.). Выполнение наиболее значимых действий или произнесение самых основных аргументов.

 

III. СОСТОЯНИЕ ОТСУТСТВИЯ ИЛИ ПОНИЖЕННОЙ МОТИВАЦИИ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ – человек обеспечен всеми необходимыми средствами к деятельности и, следуя имеющимся инструкциям, более или менее легко получает результат. В этой ситуации возникают условия, когда он становится безразличным к цели, ради которой совершается работа.

По внешним признакам состояние снижения мотивации легко спутать с утомлением. Для него так же характерно ухудшение количественных и качественных показателей результативности: уменьшается скорость работы, увеличивается количество ошибок – главным образом за счет невнимательности. Развиваются субъективные ощущения недомогания, усталости, хотя никак особых физических затрат человек не производит.

Несмотря на внешнее сходство с утомлением, снижение мотивации отличается от него причинами возникновения и психофизиологическими проявлениями. Поэтому меры профилактики данного состояния принципиально отличаются от профилактики утомления. Если в последнем случае человек нуждается в отдыхе, то при падении мотивации, он, напротив, нуждается в активности. Часто эта активность заключается в поиске новых или особых смыслов деятельности.

Дальнейшее снижение мотивации приводит к возникновению монотонии. Для монотонии характерно снижение тонуса основных обеспечивающих деятельность процессов: уменьшаются энергозатраты, затрудняется восприятие и переработка новой информации, отключается внимание, действия осуществляются неосознанно. В эмоциональной сфере преобладает вялость, апатия, скука, сонливость. Так же, как и при утомлении, у человека превалирует желание прекратить деятельность, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы заняться чем-нибудь более интересным.

Формированию монотонии способствуют отсутствие разнообразия в окружающей обстановке, приглушенная освещенность помещения, однообразный шум. Однако главными причинами монотонии является содержательная бедность выполняемых заданий и их малая привлекательность.

Основной путь борьбы с монотонией состоит в обогащении содержательной стороны деятельности, привнесении дополнительного смысла даже в самые простые задания. Рекомендуется чередование разных видов деятельности. Известно, что у взрослого человека период привыкания к выполнению однообразных, профессионально необходимых действий составляет примерно 40 – 50 мин. затем происходит выраженное падение работоспособности. Поэтому через 40 – 50 мин. следует делать паузы или переключение. К внешним способам профилактики монотонии относятся и различные способы активизирующих влияний в окружающей обстановке, например, введение музыкальных пауз, свето-музыкального оформления помещений, динамическая смена освещения. Хорошо освещенный, красиво оформленный кабинет создает хорошее настроение у работающих в нем людей. Потребность в красоте, гармонии – одна из важных психологических потребностей человека, и ее удовлетворение может даже само по себе придать новый смысл профессиональной деятельности.

1. Переключение на положительные эмоции.

Усилием воли постараться переключить свое внимание и мышление на предметы или деятельность, которые вызывают хорошее настроение. В этом помогает: любимая музыка, книги, фильмы, приятные воспоминания и др.

2. Создание положительного эмоционального фона настроения.

- поиск положительных моментов в реальной действительности

- философское отношение к неудачам. Например: «Все, что не происходит, все к лучшему»

- создание установок на положительное настроение: утром выходя из дома, посмотри в зеркало, улыбнись и постарайся запомнить внутреннее ощущение этого состояния.

3. Необходимо давать отдых соей нервной системе.

Лучший отдых – это сон 6 – 8 часов в сутки, а так же дневной сон, который может быть и кратковременным 3 – 5 мин.

4. Негативные эмоции лучше не погашать в себе, давать им выход (желательно цивилизованный):

- направлять свой гнев, злость на неодушевленные предметы (пр.: разорвать бумагу)

- высказывать свои претензии воображаемому собеседнику

- выговорится реальному собеседнику, человеку, который сможет выслушать и понять

- заниматься тяжелым видом спорта или физическим трудом.

5. Можно применять приемы самовнушения

- расслабить все мышцы – удобно сесть в кресло или лечь на пол, побыть в таком состоянии 3 – 5 мин.

- сосредоточиться на своем дыхании: слушать вдох и выдох, думать только об этом. Дыхание спокойное, глубокое 3 – 5 мин.

- избавиться от всех мыслей путем переключения внимания на каком-либо предмете: пр.: картинка на стене, аквариум с рыбками, настенные часы, цветы 10 – 15 мин. Надо стараться думать только о том предмете, на который смотришь и ни о чем другом.

 

Психологические упражнения для снятия усталости, плохого настроения и стрессовых воздействий.

 

1.«Луч». Представь, что внутри твоей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча расслабляются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, довольного собой, своей жизнью и своим делом.

Для того чтобы выполнить упражнение, надо принять удобную позу, лучше всего сидя расслабившись в кресле или лежа на ковре. Но упражнение можно выполнять в транспорте, на уроке, на работе – все зависит от внутренней концентрации и яркости представлений. А это может получаться не сразу.

Выполнять упражнение надо несколько раз, сверху вниз. Выполняя упражнение люди, обычно успокаиваются, расслабляются и получают удовольствие. Заканчивают упражнение следующими словами: «Я стала новым человеком! Я стала сильной и спокойной! Я все буду делать хорошо! У меня все получится!».

2. «Руки». Сядь на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайся представить, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Ты отчетливо физически ощущаешь теплую тяжесть, скользящую по твоим рукам. Посиди одну-две минуты, а затем слегка потряси кистями рук, окончательно избавляясь от усталости и напряжения. Легко, пружинисто встань, улыбнись, пройдись по комнате. Подумай о чем-нибудь приятном. Данное упражнение снимает усталость, помогает восстановить психическое равновесие.

3. «Настроение». У тебя испортилось настроение, остался неприятный осадок после общения с кем-либо, ты никак не можешь успокоиться? Помочь тебе может такое упражнение. Возьми цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуй такой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как тебе больше хочется, в полном соответствии со своим настроением. Попробуй представить, что переносишь свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуешь его. Закончив рисунок, переверни бумагу и на другой стороне листа напиши 5-7 слов, отражающих твое настроение. Долго не думай, необходимо, чтобы слова возникли спонтанно, без специального контроля с твоей стороны.

После этого еще раз посмотри на свой рисунок, как бы заново пережидая свое состояние, перечитай слова и с удовольствием, разорви рисунок на мелкие части и выбрось в урну. Заметила, всего пять минут, а эмоционально-неприятное состояние исчезло, оно перешло в рисунок, и было уничтожено. А теперь можешь заниматься другими делами. Удачи!

 

Формулы для самовнушения

Данные формулы представляют собой метод вербального самовнушения, который широко используется в психологической практике. Для того чтобы заготовленные заранее или спонтанно возникшие формулы были эффективны, необходимо помнить о следующих правилах:

1. Для оперативного пользования формулой желательно иметь короткий текст из нескольких фраз.

2. Большое значение имеет начало формулы. Оно может быть следующим «Я все смею, все могу…», «Я верю в то, что…», «Я убежден, что…».

3. Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до семи раз).

4. Важно непоколебимо верить в «магические свойства» произносимых слов, в то, что они вам обязательно помогут.

5. Проговаривать формулы надо в состоянии сосредоточенности, сконцентрировав волю на них. Формулы эффективно выполнять утром, перед вставанием, когда организм еще в переходном состоянии – уже не сна, но еще и не полноценного бодрствования или вечером перед сном.

 

Формула 1. Уверенность в себе.

Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь (последнюю фразу можно повторять несколько раз).

 

Формула 2. Спокойствие и стабильность.

Я хочу быть спокойной и стабильной. Я хочу быть уверенной в себе.

 

Формула 3. Спокойствие перед сложным разговором.

Я спокойна и уверена в себе. У меня правильная позиция. Я готова к диалогу и взаимопониманию.

 

Формула 4. Снимает волнение и нервное напряжение.

Мне легко, легко и свободно. Безмятежное счастье. Я отчетливо чувствую безмятежное счастье. Я безмятежно счастлива… Каждая клеточка тела дышит счастьем. Все тело дышит счастьем. Все тело легко, свободно. Безмятежное счастье.

 

Формула 5. Снятие усталости и восстановление работоспособности.

Я верю в то, что могу легко и быстро восстановиться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрой и энергичной после работы. Я полна сил и энергии, я готова продолжать работу на уровне своих лучших возможностей. Я уверена – у меня все получится!

 

Текст формулы самовнушения ты можешь составить и самостоятельно, в зависимости от своих потребностей. Но иногда могут быть необходимы не заготовленные формулы, а короткие самоприказы «Спокойно!», «Будь смелым», «Уверенность в себе!» и прочее. Верьте – и у вас все получится!

Контроль над стрессом.

Стресс. Это понятие ввел канадский врач Г. Селье в 1936 г. для обозначения обширного круга состояний, психического напряжения, обусловленных выполнением деятельности в особенно сложных условиях и возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия – стрессоры.

В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяются различные виды стресса, в самой общей классификации — стресс физиологический и стресс психологический. Последний подразделяется на стресс информационный и эмоциональный.

Признаки стресса :

• продолжительная, необъяснимая усталость, снижение физической активности;
• хронические головные боли, расстройство пищеварения, периодические боли в спине;
• участившиеся ссоры с близкими людьми, коллегами;
• раздражительность, резкая смена настроения, депрессия, обостренная защитная реакция, сверхчувствительность к критике;
• ощущение перегруженности на работе, нехватка времени;
• привычные дела занимают гораздо больше времени, чем раньше;
• возрастающая тенденция к перееданию;
• злоупотребление курением и спиртным;
• пересыпание;
• ощущение пустоты, чувство неудовлетворенности жизнью, боязнь неудачи;
• скука;
• падение продуктивности и снижение творческого потенциала;
• нежелание и неспособность принимать решения;
• забывчивость;
• возрастающая озабоченность личными ошибками в работе, увеличение их количества.

Контроль над стрессом.

Если вы оказались в фазах явного стресса, нужно подумать над вопросом «Каким образом это случилось?». Для организации борьбы со стрессами важно знать свою личную сопротивляемость стрессам. В случае, если у вас пониженная сопротивляемость или велики стрессовые нагрузки, необходимо обратить пристальное внимание на возможные способы борьбы со стрессами. Универсальным правилом борьбы со стрессами является осознание того, что стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

Разделите стрессоры, которые имеют место в вашей жизни, на три группы:

• те, что можете устранить сами;
• те, что можете ослабить;
• те, что находятся вне вашей воли.

 

Продумайте, как можно устранить стрессоры первой группы, ослабить стрессоры второй группы, и научитесь правильно относиться к стрессорам третьей группы.

Принято разделять способы выхода из стрессовых ситуаций на активные и пассивные. Активный способ имеет две разновидности: в одном случае он строится как интенсификация конструктивных действий по организации деятельности, в другом — по типу «внешней бурной реакции», когда руководитель вымещает эмоции на подчиненных.

Пассивный способ характеризуется тем, что человек «мирится с ситуацией», подавляет напряжение и загоняет стресс внутрь, не давая выплеснуться эмоциям.

Можно выделить следующие активные меры противодействия стрессу.

Анализ индивидуальной картины стресса — включает составление перечня стрессоров, ранжирование их, планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам.

Мобилизация физиологических возможностей организма — увеличение приема жидкости (до восьми стаканов в день к тому количеству, которое мы выпиваем ежедневно), правильное питание, дыхательные упражнения, физкультура. При выполнении утренней зарядки важен не столько объем выполняемых упражнений, сколько их регулярность. Упражнения должны включать задания на гибкость и выносливость. Дыхательные упражнения для снятия усталости предельно просты: в течение 6 секунд глубоко и равномерно вдыхается воздух, затем в течение 6 секунд следует задержка дыхания и в следующие 6 секунд — медленный равномерный выдох. Упражнения выполняются до тех пор, пока не снимаются признаки усталости.

Психическая саморегуляция — к основным ее разно­видностям относятся:

• релаксация (сознательное нервно-мышечное расслабление тела);
• аутотренинг (работа с самоприказами через регулирование состояния различных органов и участков тела);
• визуализация (саморегулирование состояний на основе мысленного воссоздания во всех подробностях образа приятного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там);
• медитация (приведение психики человека в состояние глубокой сосредоточенности путем размышлений).

Дополнительные приемы, позволяющие снять напряжение:

• перемена положения или места;
• смена деятельности: слушание, разговор, чтение, движение, отдых;
• отсутствие спешки при приеме пищи;
• прослушивание расслабляющей музыки;
• регулярные прогулки на свежем воздухе;
• вовлечение на досуге в творческие занятия;
• выполнение одновременно одного дела.

Как бы вы ни были устойчивы к стрессам, иногда стрессовая ситуация настигает вас совершенно неожиданно. Каждому необходимо знать меры первоочередной самопомощи в стрессовой ситуации:

• в острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни;
• медленно сосчитайте до десяти;
• займитесь своим дыханием. Оно должно быть медленным. Сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с ним;
• извинившись, выйдите из помещения. Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Посмотрите в окно на небо. Набрав воды в стакан (в ладони), медленно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, получаемых от этого действия. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи так, чтобы голова и руки свисали свободно к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1— 2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осто­рожно, чтобы не закружилась голова.

Таковы необходимые первичные действия, которые помогут контролировать рабочие ситуации, приводящие к перегрузкам организма, и, следовательно, избежать стресса.

Чтобы определить, насколько вы владеете основными навыками общения, необходимыми для умения устанавливать истину, нужно сначала оценить, какими способностями вы обладаете в настоящий момент.

Этот тест поможет вам узнать, как далеко вы продвинулись в понимании других и себя. Быть может, вы обладаете способностью подмечать любое проявление человеческих чувств. Быть может, вы прекрасно умеете пользоваться этим даром и практически всегда составляете о людях верное представление. Раскусив человека, вы, возможно, сумеете достойно противостоять ему, а может быть, и нет, потому что не захотите «раскачивать лодку» или создавать проблемы. Нравиться окружающим для вас может оказаться куда важнее, чем сохранить в неприкосновенности свое собственное «я». А может быть, вы принадлежите к типу людей, которые не отличаются большой догадливостью или настолько далеки от подобных вещей, что так и притягивают к себе тех, кто ведет себя с ними непорядочно.

Этот тест разработан специально для того, чтобы определить, можете ли вы уже разбираться в людях и как хорошо справляетесь с этой задачей.

Выберите для каждого вопроса ответ «верно» или «неверно». Отвечайте честно. Правильным обычно является ответ, который приходит вам в голову первым, поэтому не пытайтесь себя корректировать.

1. Каждый раз, когда я выхожу из дому, я всегда замечаю людей, которые меня окружают.

Верно_____Неверно_____

2. Когда я иду по улице, то всегда знаю, идет ли кто-нибудь сбоку или позади меня.

Верно_____Неверно_____

3. Первое, что я замечаю в человеке, — лицо.

Верно_____Неверно_____

4. Я всегда замечаю, как человек одет.

Верно_____Неверно_____

5. Я всегда спрашиваю себя, почему мне не нравится тот или иной человек или та или иная ситуация. Верно_____Неверно_____

6. Я сразу настораживаюсь, если в поведении человека мне что-то не нравится, и немедленно составляю о нем свое мнение.

Верно_____Неверно_____

7. Я никогда не удивляюсь, если мое первое впечатление оказывается правильным.

Верно_____ Неверно______

8. Если мне кто-то не нравится, я никогда не забываю о своем к нему отношении.

Верно_____Неверно______

9. Если мне кто-то не нравится, я останавливаюсь и задумываюсь, почему он меня так раздражает.

Верно_____Неверно_____

10. Если мне кто-то нравится, я часто думаю, почему я к нему так отношусь.

Верно_____Неверно_____

11. Если кто-то мне сразу не понравился без видимых причин, я не буду пытаться избавиться от этого чувства или объяснить его тем, что у меня просто был тяжелый день.

Верно_____Неверно_____

12. Я запоминаю практически все, что мне говорят.

Верно_____Неверно_____

13. Разговаривая с человеком, я всегда внимательно слежу за его выражением лица.

Верно_____Неверно_____

14. Я всегда обращаю внимание на тон, которым человек со мной говорит, и поэтому всегда догадываюсь о его настроении.

Верно_____Неверно____

15. Я не легковерен — верю далеко не всему, что мне говорят.

Верно_____Неверно_____

16. Я задаю людям вопросы и добиваюсь, чтобы они отвечали за свои слова, потому что прошу у них объяснений, особенно если с чем-нибудь не согласен.

Верно_____Неверно_____

17. Обычно я сразу вижу, когда кто-нибудь лжет или преувеличивает.

Верно_____Неверно_____

18. Я сразу замечаю, когда кто-то сердится.

Верно_____Неверно_____

19. Я сразу замечаю, когда кому-то грустно.

Верно_____Неверно_____

20. Я сразу замечаю, когда кто-то напуган.

Верно_____Неверно_____

21. Я сразу замечаю, когда на меня сердятся.

Верно_____Неверно_____

22. Я сразу замечаю, когда кто-то в меня влюблен.

Верно_____Неверно_____

23. Я сразу замечаю, когда у человека прекрасное настроение.

Верно_____Неверно_____

24. Я всегда чувствую, если кому-то не нравлюсь.

Верно_____Неверно_____

25. Я сразу замечаю, когда кто-то удивлен.

Верно_____Неверно_____

26. Я сразу чувствую, когда мне говорят правду.

Верно_____Неверно_____

27. Я сразу чувствую, когда человек безразличен.

Верно_____Неверно_____

28. Разговаривая с человеком, я всегда чувствую, когда ему становится скучно.

Верно_____Неверно_____

29. Я всегда понимаю, когда исчерпал чужое гостеприимство.

Верно_____Неверно_____

30. Я стараюсь держаться подальше от некоторых людей, которые доставляют мне одни неприятности. Верно_____Неверно_____

31. Когда мне нужно кого-нибудь охарактеризовать, я обычно сразу вспоминаю его манеру вести себя, стоять, ходить.

Верно_____Неверно_____

32. Я могу точно вспомнить, с какой интонацией мне рассказывали ту или иную историю.

Верно_____Неверно_____

33. Я без труда могу вспомнить любой эпизод из своего прошлого и свои ощущения.

Верно_____Неверно_____

34. Я легко могу припомнить манеру речи человека, с которым я только что познакомился.

Верно_____Неверно_____

35. Если бы мне потребовалось описать чью-нибудь манеру речи, я легко вспомнил ее и рассказал другим.

Верно_____Неверно_____

36. Мне доводилось испытывать испуг или дискомфорт в присутствии нового человека без видимых причин.

Верно_____Неверно_____

37. Находясь на отдыхе, я часто подмечаю то, на что другие не обращают никакого внимания.

Верно_____Неверно_____

38. Мне часто удается найти что-то первым.

Верно_____Неверно_____

39. Я могу процитировать то, что мне сказали.

Верно_____Неверно_____

40. Я обычно помню, как добраться куда-нибудь, даже если был там всего несколько раз.

Верно_____Неверно_____

41. Я свободно выражаю свои чувства.

Верно_____Неверно_____

42. Я не боюсь показать человеку, что сержусь.

Верно_____Неверно_____

43. Я легко могу выразить свою любовь или привязанность.

Верно_____Неверно_____

44. Я всегда осознаю свои ощущения.

Верно_____Неверно_____

45. Я всегда обращаю внимание на запах, вид и качество еды.

Верно_____Неверно_____

46. Я всегда замечаю, когда кто-то говорит невпопад.

Верно_____Неверно_____

47. Я редко пропускаю мимо ушей сомнительный комплимент или язвительное замечание и сразу понимаю, что человек на самом деле хотел сказать.

Верно_____Неверно_____

48. Когда я бываю в приподнятом настроении, то могу громко смеяться, весело танцевать или громко разговаривать.

Верно_____Неверно_____

49. Когда мне что-то не нравится, я часто реагирую на это чисто физически: у меня перехватывает дыхание или начинает сосать под ложечкой.

Верно_____Неверно_____

50. Когда мне что-то не нравится или я нахожусь в напряжении, то начинаю сильно потеть.

Верно_____Неверно_____

51. Я замечаю за собой, что слишком много или мало ем, когда меня что-то беспокоит.

Верно_____Неверно_____

52. Я не спешу разделить всеобщий энтузиазм, как бы ни радовались те, кто меня окружает.

Верно_____Неверно_____

53. Я всегда чувствую, когда кого-то огорчил.

Верно_____Неверно_____

54. Я всегда вижу, когда кто-то действительно ко мне хорошо относится.

Верно_____Неверно_____

55. Я могу описать внешний вид человека в мельчайших деталях.

Верно_____Неверно_____

56. Если люди непоследовательны в том, что говорят, я часто обращаю на это их внимание.

Верно_____Неверно_____

57. Если я заподозрю, что человек мне лжет, то буду задавать ему все новые и новые вопросы.

Верно_____Неверно_____

58. Я всегда помню о своем первом впечатлении о человеке.

Верно_____Неверно_____

59. Я всегда вижу, какое у человека настроение.

Верно_____Неверно_____

60. Я всегда вижу, когда кто-либо говорит то, что не соответствует выражению его лица или жестикуляции.

Верно_____Неверно_____

Подсчет результатов теста

Закончив отвечать на вопросы, поставьте себе один балл за каждый ответ «верно», ноль баллов — за ответ «неверно» и подсчитайте общую сумму баллов.

Что означают ваши ответы

Поставьте себе один балл за каждый ответ «верно». Полученная сумма свидетельствует о вашей способности понимать людей.

60 баллов: у вас прекрасная восприимчивость

Если вы ответили «верно» на каждый вопрос, примите мои поздравления! Это означает, что вы очень восприимчивы и отлично знаете самого себя. Вы также хорошо знаете людей и мир, который вас окружает. Вы, вероятно, крайне редко ошибаетесь в людях и обычно всегда все делаете правильно. Вы твердо придерживаетесь своих моральных принципов и по-настоящему неравнодушны к другим.

Вы не из тех, кто поверхностно судит о людях, наоборот, вы всегда составляете о них верное представление. Вы чувствительны и любознательны, стараетесь проникнуть в суть вещей и видеть людей такими, какие они есть на самом деле. По всей видимости, вы — лидер и можете принести обществу ощутимую пользу.

Но даже если вы набрали сто очков, работа для вас все равно найдется: продолжайте шлифовать и оттачивать вашу замечательную способность понимать людей.

От 40 до 59 баллов: у вас хорошая интуиция

Эта сумма означает, что у вас хорошее чутье, но иногда вы раскаиваетесь в том, что не прислушались к внутреннему голосу. Вы ругаете себя, когда делаете что-то, заранее зная, что ничего хорошего из этого не выйдет, и тогда вы очень себе не нравитесь. Однако в большинстве случаев вы доверяете своим ощущениям и искренне довольны собой.

Вам необходимо помнить, что вы гораздо чаще бываете правы, чем не правы. Вам нужно поработать над своим чувством собственного достоинства и самоуважения, а также развивать у себя качества лидера. И наконец, вам следует обратить внимание на то, как вы принимаете решения. Вспомните, как вы меняете свою точку зрения в различных ситуациях, и постарайтесь придерживаться решений, принятых в самом начале.

Не забывайте: все, что вы делаете в своей жизни, должно нравиться прежде всего вам, а уж потом кому-либо другому. Вам нужно хорошенько подумать над тем, что вы хотите делать, а не над тем, что, по вашему мнению, вы делать обязаны — не пытайтесь подавлять свои чувства. Если вы хотите лучше узнать людей, старайтесь смотреть в корень, задавайте больше острых вопросов, чтобы понять, кто они на самом деле и о чем в действительности думают. Прикладывайте больше усилий к тому, чтобы быть в курсе происходящего вокруг вас.

От 20 до 39 баллов: вы предпочитаете не рисковать

Вы относитесь к типу людей, которые предпочитают не рисковать и не нагнетать обстановку. Вы ненавидите конфронтацию и обожаете сохранять статус-кво. Вы стесняетесь задавать людям вопросы или говорить о своих желаниях. Вы терпеть не можете быть на виду, потому что это заставляет вас чувствовать себя неловко. Вы любите поступать так, чтобы всем было хорошо. Вы скорее сделаете так, чтобы людям было комфортно, а вам — не очень, чем допустите, чтобы они испытали какие-либо неудобства. Вы охотно сотрудничаете с людьми, и если что-то как будто идет не так, то обычно игнорируете свои дурные предчувствия и не бросаете начатого, хотя потом часто об этом жалеете. Вы из тех, кто никогда никому не жалуется, держит все в себе и молча страдает.

Вам стоит изменить вашу жизнь к лучшему, приобрести уверенность в себе. Как только вы научитесь верить в себя – это позволит вам находить тех, кому еще вы можете верить. Если вы последуете советам, большинство ваших знакомых довольно скоро начнут замечать, насколько лучше вы стали выглядеть и как сильно изменились. Они станут видеть в вас совершенно нового человека, обладающего развитым чувством собственного достоинства и абсолютно уверенного в себе.

От 0 до 19 баллов: вам нужна помощь!

Вы отчаянно нуждаетесь в помощи. Вы, вероятно, сделали в своей жизни много, слишком много ошибок, потому что жили, ничего не замечая вокруг. К сожалению, это сделало вас легкой добычей для других. Похоже, вы принадлежите к типу тихих и добродушных от природы людей, которые многое принимают на веру. А может быть, вы представляете другую крайность — человека, который производит массу шума и настолько погружен в себя, что просто не в состоянии уловить сигналы, посылаемые другими. Если вы из тех, кто совершает подобные ошибки, то склонность плыть по течению делает из вас скорее последователя, чем лидера. К несчастью, те, за кем вы идете, далеко не всегда ведут вас по верному пути. Вас, весьма вероятно, не раз обижали и обманывали, но вы никогда не извлекаете уроков из своих ошибок. Вы пришли к выводу, что вашей жизнью управляет закон Мерфи: все плохое, что только может случиться, обязательно случается.

Вам необходимо больше узнать об окружающем мире и научиться к нему приспосабливаться. Вам нужно как можно скорее изменить свое понимание жизни, особенно то, каким вы видите себя и окружающий мир. Вам следует перестать сосредоточиваться на себе и витать в облаках — постарайтесь поближе узнать людей, встречающихся на вашем пути. Вы должны срочно прочесть эту книгу. Сделав это, вы сможете оградить себя от многих неприятностей и изменить свою жизнь так, что ею никогда больше не будет управлять закон Мерфи.